Egal, ob du läufst, Fußball spielst oder im Fitnessstudio trainierst – Wasser ist dein wichtigster Trainingspartner. Dein Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser, und schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % deines Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 % senken.

👉 Typische Folgen von Dehydration:
❌ Schnellerer Leistungsabfall
❌ Muskelkrämpfe
❌ Konzentrationsprobleme
❌ Höheres Verletzungsrisiko

Doch wie viel solltest du trinken? Welche Getränke sind die besten? Und wie passt du deinen Trinkplan an dein Training an? Hier erfährst du alles, was du wissen musst!

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💪 1. Wie viel solltest du beim Sport trinken?

Der tägliche Wasserbedarf hängt von Körpergröße, Aktivität und Umgebungstemperatur ab.
Als Faustregel gilt:

• Im Alltag: Mindestens 30–40 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Beim Sport: 400–800 ml pro Stunde, je nach Intensität und Wetter.

👉 Beispiel:
Ein 70 kg schwerer Sportler sollte täglich 2,1 bis 2,8 Liter Wasser trinken. Bei intensiven Trainingseinheiten kommen 0,5–1 Liter pro Stunde hinzu.

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⚽ 2. Vor, während und nach dem Training – Dein Trinkplan

🕰️ Vor dem Training:

• 2 Stunden vorher: 500 ml Wasser trinken.
• 30 Minuten vorher: 250–500 ml, idealerweise mit Elektrolyten.

👉 Tipp: Wenn dein Urin klar bis hellgelb ist, bist du gut hydriert.

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🏃 Während des Trainings:

• Bei Belastungen unter 60 Minuten: Wasser reicht aus.
• Bei längeren Einheiten: 150–250 ml alle 15–20 Minuten, idealerweise mit Elektrolyten.
• Bei Hitze oder hoher Intensität: Isotonische Getränke, um Mineralien zu ersetzen.

👉 Tipp: Warte nicht auf Durst! Durst ist ein Zeichen, dass dein Körper bereits dehydriert ist.

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🧘 Nach dem Training:

• Innerhalb von 30 Minuten: 500–1000 ml Wasser oder Elektrolytgetränk.
• Trink pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht etwa 1,5 Liter.

👉 Wie du den Verlust misst:

• Vor und nach dem Training wiegen.
• 1 kg Gewichtsverlust = 1,5 Liter Flüssigkeit nachtrinken.

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🥤 3. Welche Getränke sind ideal?

Nicht jedes Getränk eignet sich für die Sporthydration. Hier die besten Optionen:

Getränk	Vor dem Sport	Während des Sports	Nach dem Sport	Vorteile
💧 Wasser	✅	✅ (bis 60 Minuten)	✅	Einfach, günstig, gut verträglich
⚡ Isotonische Drinks	✅	✅ (ab 60 Minuten)	✅	Gleicher osmotischer Druck wie Blut, schnellerer Ausgleich von Flüssigkeit und Mineralien
🥤 Melasan Sport Elektrolytgetränk	✅	✅ (intensives Training)	✅	Elektrolyte, Magnesium, Kalium – optimal bei hoher Belastung
🍌 Kokoswasser	✅	✅	✅	Natürlicher Elektrolytlieferant
❌ Energy-Drinks & Softdrinks	❌	❌	❌	Enthalten zu viel Zucker und fördern Dehydration

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🕰️ 4. Trinkplan für verschiedene Sportarten

🏃 Laufen (45–90 Minuten):

• Vorher: 500 ml Wasser
• Währenddessen: 200 ml alle 20 Minuten
• Nachher: 500 ml Wasser oder Elektrolytgetränk

⚽ Fußballspiel (90 Minuten):

• Vorher: 500 ml Elektrolytgetränk
• In der Halbzeit: 300–500 ml Wasser oder Iso-Drink
• Nachher: 1 Liter Elektrolytgetränk

🏋️ Krafttraining (60 Minuten):

• Vorher: 500 ml Wasser
• Währenddessen: 250 ml alle 15 Minuten
• Nachher: 500–750 ml Wasser

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🔬 5. Mythen rund ums Trinken – Was stimmt wirklich?

🔸 „Je mehr Wasser, desto besser.“ ❌

• Fakt: Zu viel Wasser kann zu Hyponatriämie führen – ein gefährlicher Natriummangel. Trinke bedarfsgerecht!

🔸 „Durst ist der beste Indikator.“ ❌

• Fakt: Wenn du Durst hast, bist du bereits dehydriert. Trinke vor dem Durstgefühl.

🔸 „Kaffee dehydriert.“ ❌

• Fakt: In Maßen wirkt Kaffee nicht entwässernd, sondern zählt zur Flüssigkeitsbilanz.

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🛠️ 6. Produktempfehlungen – Deine Helfer für optimale Hydration

💪 Elektrolytgetränke:

• Melasan Sport Magnesium & Kalium: Ideal für intensive Sporteinheiten.
• PowerBar IsoActive: Schnell verfügbare Kohlenhydrate und Mineralstoffe.
• Kokoswasser: Natürliche Alternative mit hohem Elektrolytgehalt.

🚰 Trinkflaschen:

• Hydro Flask: Hält dein Getränk lange kalt.
• Nalgene 1-Liter-Flasche: Robust, BPA-frei und leicht zu reinigen.
• Trinksysteme (CamelBak): Ideal für Läufer und Radfahrer.

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📝 7. Fazit – Trinken für mehr Leistung und Erholung

👉 Die wichtigsten Punkte im Überblick:
✅ Vor dem Training: 500 ml Wasser oder Elektrolytgetränk.
✅ Während des Trainings: 150–250 ml alle 15–20 Minuten.
✅ Nach dem Training: 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht.

💡 Tipp: Trage immer eine Trinkflasche bei dir, nutze Elektrolyte bei intensiven Einheiten und vergiss nicht: Trinken ist genauso wichtig wie das Training selbst!