💧 Richtig trinken im Winter – die unterschätzte Trainingsgefahr für Läufer:innen
Andreas Lindpointner✨ Einleitung
Wenn du im Sommer laufen gehst, hast du die Trinkflasche wahrscheinlich automatisch dabei. Die Sonne brennt, der Schweiß läuft, du spürst den Durst.
Doch sobald die Temperaturen sinken, vergessen viele Läufer:innen das Trinken – schließlich friert man ja eher, als dass man schwitzt, oder?
Ein fataler Irrtum. Denn Flüssigkeitsverlust im Winter ist genauso real – nur weniger offensichtlich.
Ob beim Dauerlauf in der Kälte, beim Intervalltraining im Schnee oder beim langen Lauf in der klaren Wintersonne: Dein Körper braucht Wasser, um Leistung, Regeneration und Gesundheit aufrechtzuerhalten.
In diesem Artikel erfährst du, warum Trinken im Winter so wichtig ist, wie du Flüssigkeitsmangel beim Laufen erkennst, wann und wie du am besten trinkst – und welche Getränke deinen Körper optimal unterstützen.
❄️ Warum Dehydration im Winter unterschätzt wird
Im Sommer signalisiert dir der Körper klar: Durst, Schweiß, Hitze. Im Winter funktioniert dieses Warnsystem nicht.
Denn durch Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen, um Wärme im Körperkern zu halten. Dadurch gelangt weniger Blut zum Durstzentrum im Gehirn, und du verspürst weniger Durst, obwohl du Flüssigkeit verlierst.
Dabei verliert dein Körper beim Laufen im Winter auf mehreren Wegen Wasser:
- Über die Atmung: Kalte, trockene Luft entzieht bei jedem Atemzug Feuchtigkeit. Je tiefer du atmest, desto mehr Wasser verdunstet über die Atemwege.
- Über Schweiß: Auch unter Winterkleidung schwitzt du. Funktionskleidung leitet den Schweiß nach außen ab, wodurch du den Verlust weniger merkst – aber er ist da.
- Über die Haut: Selbst bei Minusgraden verliert der Körper Wasser durch Verdunstung.
Der Unterschied zum Sommer ist also nicht der Flüssigkeitsverlust – sondern, dass du ihn nicht wahrnimmst.
🏃♀️ Warum Flüssigkeit beim Laufen so entscheidend ist
Wasser ist der Treibstoff für nahezu alle Körperfunktionen. Beim Laufen erfüllt es gleich mehrere lebenswichtige Aufgaben:
- Thermoregulation: Dein Körper nutzt Schweiß, um die Temperatur konstant zu halten – auch bei Kälte.
- Nährstofftransport: Flüssigkeit transportiert Sauerstoff und Elektrolyte in die Muskelzellen.
- Gelenkschmierung: Ausreichende Hydration schützt vor Überlastung und Reibung.
- Energieproduktion: Ohne Wasser können Kohlenhydrate und Fette nicht effizient in Energie umgewandelt werden.
Schon ein Flüssigkeitsdefizit von 2–3 % deines Körpergewichts führt zu messbarem Leistungsabfall, höherer Herzfrequenz, Konzentrationsverlust und größerem Verletzungsrisiko.
Besonders Läufer:innen spüren das deutlich:
👉 Die Muskulatur fühlt sich schwer an,
👉 die Koordination leidet,
👉 und am Ende fehlt oft der letzte Biss, um das Training stark zu beenden.
💧 Wie viel Flüssigkeit du beim Laufen im Winter wirklich verlierst
Der Flüssigkeitsverlust hängt von mehreren Faktoren ab:
| Faktor | Einfluss |
|---|---|
| Außentemperatur | Kältere Luft = geringerer Schweißverlust, aber höherer Verlust über die Atmung |
| Intensität | Je höher die Belastung, desto stärker die Atmung und Verdunstung |
| Kleidung | Dichte, warme Kleidung führt zu mehr Schwitzen |
| Körpergröße & Gewicht | Größere Personen verlieren mehr Flüssigkeit |
| Luftfeuchtigkeit & Wind | Trockene, kalte Luft erhöht den Feuchtigkeitsverlust |
Selbst bei Temperaturen um 0 °C kann eine einstündige Laufeinheit bis zu 1 Liter Flüssigkeit kosten – unbemerkt.
Bei intensiven Trainings oder langen Läufen (über 90 Minuten) kann das Defizit deutlich größer werden.
🧩 Wie du deinen Flüssigkeitsbedarf beim Winterlauf bestimmst
Eine einfache Methode, deinen individuellen Bedarf zu bestimmen, ist die Wiege-Methode:
1️⃣ Wiege dich vor dem Lauf (ohne Kleidung).
2️⃣ Laufe deine gewohnte Einheit.
3️⃣ Wiege dich nach dem Lauf (ohne Kleidung, nach dem Abtrocknen).
Der Unterschied entspricht deinem Flüssigkeitsverlust.
➡️ 1 kg weniger = ca. 1 Liter Wasserverlust
Ziel ist es, während des Laufs etwa 70–80 % dieses Defizits auszugleichen – den Rest kannst du danach ersetzen.
☕ Warm trinken statt kalt – warum Temperatur zählt
Im Winter ist dein Verdauungssystem weniger „bereit“ für kalte Getränke. Kalte Flüssigkeit bremst die Magenentleerung, der Körper muss sie erst aufwärmen.
Dadurch gelangt sie langsamer ins Blut.
➡️ Lauwarme oder körperwarme Getränke sind daher ideal:
Sie belasten den Kreislauf nicht und fördern eine schnelle Aufnahme.
Tipp:
Eine Thermoflasche oder Softflask mit isolierender Hülle hält das Getränk warm – perfekt für Läufe bei Frost.
🏃♂️ Vor dem Laufen – die Basis legen
Bereits vor dem Training solltest du auf deine Flüssigkeitszufuhr achten.
Starte niemals dehydriert in den Lauf – das holst du unterwegs kaum mehr auf.
✅ Trinkempfehlung vor dem Winterlauf
- Etwa 500 ml Wasser oder Kräutertee 1–2 Stunden vor dem Start
- Direkt vor dem Lauf (ca. 15 Minuten) 200 ml isotones Getränk oder Elektrolytlösung
Damit stellst du sicher, dass dein Blutvolumen optimal ist und deine Muskulatur gut versorgt wird.
Vermeide übermäßiges Trinken kurz vor dem Start – sonst belastest du Magen und Blase.
💨 Während des Laufs – trinken, aber richtig
Hier scheiden sich oft die Geister: Soll man beim Laufen überhaupt trinken?
Die Antwort lautet: Ja, aber gezielt und dosiert.
📏 Grundregel:
Ab 45–60 Minuten Laufdauer ist Trinken sinnvoll, ab 90 Minuten Pflicht.
💧 Wie viel trinken?
Etwa 150–250 ml alle 20–30 Minuten, abhängig von Intensität und Körpergewicht.
🧃 Was trinken?
Für längere Einheiten oder intensives Training eignen sich isotonische Getränke am besten.
Sie gleichen den Salz- und Mineralverlust aus und liefern zugleich Energie.
Empfehlung:
- Selbstgemischt: 500 ml Wasser + 250 ml Fruchtsaft + Prise Salz
- Fertigprodukte: Melasan Sportdrink, PowerBar IsoActive, High5 Zero
🏞 Wie trinke ich beim Laufen praktisch?
Im Sommer ist das kein Problem – Trinkgürtel, Handflasche, Rucksack.
Aber im Winter ist das anders: die Temperaturen sind niedrig, und man friert schneller.
Hier sind bewährte Lösungen für Winterläufe:
🎒 1️⃣ Trinkrucksack oder Laufweste
Ideal für längere Strecken (über 90 Minuten).
- Flüssigkeit bleibt länger warm (je nach System)
- Du kannst kleine Schlucke nehmen, ohne stehenzubleiben
- Platz für Snacks oder Ersatzhandschuhe
Tipp:
Fülle warmes Getränk ein (nicht heiß!) – so bleibt es über längere Zeit angenehm temperiert.
💧 2️⃣ Softflask im Laufgürtel
Leicht, flexibel, ideal für kürzere Einheiten bis 90 Minuten.
Softflasks gefrieren weniger schnell als harte Flaschen.
🧊 3️⃣ Laufpause nutzen
Bei sehr kaltem Wetter kannst du kleine Pausen einplanen, um bewusst zu trinken. Das verhindert das „Verschlucken“ kalter Flüssigkeit bei schneller Atmung.
🚫 4️⃣ Finger weg von eiskalten Getränken
Kalte Flüssigkeit im Magen kann Magenkrämpfe verursachen und die Verdauung hemmen.
🩺 Elektrolyte – warum Salz auch im Winter wichtig ist
Viele Läufer:innen denken, Elektrolyte sind nur im Sommer relevant.
Aber auch im Winter schwitzt du – nur weniger sichtbar. Dabei verlierst du Natrium, Kalium und Magnesium.
Ein Mangel führt zu:
- Krämpfen
- erhöhter Ermüdung
- Konzentrationsstörungen
👉 Deshalb: Ergänze dein Getränk mit einem Elektrolytpulver oder Brausetabletten.
Produkte wie Melasan Sport Elektrolyt, High5 Zero oder Nuun sind ideal für längere Winterläufe.
🧠 Mentale Leistung und Konzentration
Dehydration wirkt sich auch auf deine mentale Leistungsfähigkeit aus.
Bereits ein geringer Wasserverlust von 2 % kann zu:
- verminderter Aufmerksamkeit
- Reaktionsverzögerung
- und erhöhter Fehlerquote führen.
Gerade auf glatten oder verschneiten Wegen ist das riskant.
Ein klarer Kopf ist beim Winterlauf also nicht nur angenehm, sondern sicherheitsrelevant.
🌡 Nach dem Lauf – Regeneration und Rehydrierung
Nach dem Training beginnt die wichtigste Phase:
Jetzt gilt es, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder auszugleichen.
✅ Direkt nach dem Lauf:
Trinke etwa 1,5-fache der verlorenen Menge – also z. B. 1,5 L, wenn du 1 kg verloren hast.
Kombiniere das mit einem Snack, der Kohlenhydrate und Eiweiß liefert (z. B. Banane + Joghurt).
Das unterstützt gleichzeitig die Regeneration der Muskulatur.
💡 Tipp:
Lauwarmes Wasser oder Kräutertee mit einer Prise Salz ist nach dem Laufen oft besser verträglich als eiskalte Iso-Drinks.
🥗 Ernährung und Flüssigkeit – ein eingespieltes Duo
Die richtige Ernährung unterstützt deinen Flüssigkeitshaushalt zusätzlich.
Besonders wasserreiche Lebensmittel helfen, den täglichen Bedarf zu decken:
- Suppen, Eintöpfe
- Gurken, Tomaten, Salat
- Orangen, Äpfel, Beeren
Achte außerdem auf ausreichend Natrium und Kalium – z. B. über Vollkornprodukte, Gemüse oder leicht gesalzene Speisen.
🌤 Bonus: Indoor-Training ist keine Ausnahme
Viele Läufer:innen verlagern ihr Training im Winter auf das Laufband.
Doch Achtung: Indoor-Training führt oft zu stärkerem Schwitzen, weil die Raumluft trocken und warm ist.
Auch hier gilt:
- Trinkmenge wie beim Outdoor-Lauf beibehalten
- Nach 30 Minuten kleine Schlucke
- Bei intensiven Intervallen isotone Getränke bevorzugen
⚠️ Häufige Fehler beim Winter-Trinken
1️⃣ Zu wenig trinken, weil kein Durstgefühl da ist
➡️ Plane deine Trinkintervalle im Voraus.
2️⃣ Eiskalte Getränke konsumieren
➡️ Belaste den Magen nicht – lieber lauwarm oder körperwarm.
3️⃣ Elektrolyte vergessen
➡️ Auch im Winter wichtig, um Krämpfe und Ermüdung zu vermeiden.
4️⃣ Zu viel auf einmal trinken
➡️ Lieber regelmäßig kleine Schlucke – das ist magenfreundlicher.
5️⃣ Nach dem Lauf nichts mehr trinken
➡️ Rehydrieren ist entscheidend für Regeneration und Immunsystem.
❤️ Flüssigkeit, Kreislauf und Herzgesundheit
Für Ausdauerläufer:innen spielt Flüssigkeitsmanagement auch eine Rolle für die Herzgesundheit.
Bei Dehydration muss das Herz stärker pumpen, um das dickflüssigere Blut zu bewegen – die Belastung steigt.
Ausreichendes Trinken hält:
- die Herzfrequenz niedriger,
- den Blutdruck stabil,
- und die Sauerstoffversorgung der Muskeln konstant.
Das ist besonders im Winter wichtig, da die Gefäße durch Kälte ohnehin verengt sind.
✅ Fazit & Takeaways
Trinken im Winter ist keine Nebensache – es ist entscheidend für Leistung, Gesundheit und Regeneration.
Auch wenn du im Winter weniger Durst verspürst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren, um dich warm und leistungsfähig zu halten.
Die wichtigsten Punkte für Läufer:innen:
- Starte nie dehydriert ins Training.
- Trinke regelmäßig, auch ohne Durst.
- Setze auf lauwarme, elektrolythaltige Getränke.
- Plane Trinkstopps bei Läufen über 60 Minuten.
- Nach dem Lauf ausreichend rehydrieren – dein Körper dankt es dir.
➡️ Kurz gesagt:
Richtig trinken ist im Winter einer der größten Leistungsfaktoren – unsichtbar, aber spürbar.
Wer das meistert, läuft länger, gesünder und mit mehr Freude durch die kalte Jahreszeit.
❓ FAQ
Soll ich beim Winterlauf überhaupt trinken?
Ja! Ab 45–60 Minuten Laufzeit ist Trinken wichtig, bei längeren Läufen Pflicht. Auch in der Kälte verlierst du über Atmung und Schweiß viel Wasser.
Was sind die besten Getränke beim Laufen im Winter?
Lauwarmes Wasser, Tee, oder isotonische Getränke mit Elektrolyten. Keine eiskalten Getränke, sie belasten den Magen.
Wie verhindere ich, dass meine Flasche gefriert?
Nutze isolierte Softflasks oder Thermoflaschen. Fülle das Getränk lauwarm ein.
Wie erkenne ich, dass ich zu wenig trinke?
Müdigkeit, schwere Beine, Kopfschmerzen oder dunkler Urin sind klare Warnsignale.
Muss ich im Winter mehr trinken, wenn ich Indoor laufe?
Ja – durch warme, trockene Luft verlierst du beim Laufbandtraining sogar mehr Flüssigkeit.
