🏃 Ich bin Laufanfänger:in – wie schaffe ich meine ersten 10 Kilometer?
Andreas Lindpointner✨ Einleitung
Hast du dir schon einmal die Frage gestellt: „Wie komme ich als Laufanfänger:in eigentlich auf meine ersten 10 Kilometer?“
Vielleicht hast du gerade erst mit dem Laufen begonnen und schaffst bisher nur kurze Runden. Vielleicht bist du schon ein paar Mal 5 Kilometer gelaufen und fragst dich, wie du diese Distanz verdoppeln kannst.
Die 10-Kilometer-Marke ist ein Meilenstein – sie bedeutet, dass du dir eine solide Grundlagenausdauer aufgebaut hast und in der Lage bist, längere Distanzen durchzuhalten. Sie ist gleichzeitig ein Einstieg in die „klassischen Laufdistanzen“, die oft auch bei Volksläufen oder Events angeboten werden.
In diesem ausführlichen Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deine ersten 10 Kilometer schaffst. Ich gebe dir Trainingspläne, Tipps zu Ernährung, Ausrüstung, Motivation und Technik – und gehe auf die häufigsten Fehler ein, damit du dein Ziel gesund und mit Freude erreichst.
👟 Warum 10 Kilometer ein ideales Ziel sind
Die 10 Kilometer gelten als perfekte erste Herausforderung im Laufsport.
- Greifbares Ziel: Im Gegensatz zu Halbmarathon oder Marathon wirkt die Distanz machbar, ohne dich zu überfordern.
- Körperliche Vorteile: Du verbesserst deine Ausdauer, stärkst Herz und Lunge und verbrennst dabei ordentlich Kalorien.
- Motivation: Ein konkretes Ziel hält dich über Wochen am Ball.
- Flexibilität: 10 Kilometer kannst du auf jeder Runde laufen – im Park, am Fluss, auf Asphalt oder Waldwegen.
- Veranstaltungen: Viele Volksläufe bieten 10-km-Rennen an – das kann ein tolles erstes Event sein.
👉 Für Laufanfänger:innen sind 10 km genau richtig: ambitioniert, aber realistisch.
🧱 Die Basis schaffen – langsam steigern
Bevor du 10 Kilometer schaffst, musst du eine solide Grundlagenausdauer aufbauen.
Starte mit Lauf-Geh-Intervallen
- Beispiel: 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 30 Minuten insgesamt.
- Vorteil: Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung, ohne dass du dich überforderst.
- Schrittweise kannst du die Gehpausen reduzieren, bis du 20–30 Minuten am Stück läufst.
Aufbau der Wochenumfänge
- Woche 1–2: 2–3 Läufe à 20–25 Minuten.
- Woche 3–4: 3 Läufe à 25–35 Minuten.
- Woche 5–6: Erster längerer Lauf von 40–50 Minuten.
👉 Der Schlüssel: Geduld. Lieber etwas langsamer steigern und gesund bleiben.
📈 Trainingsplan für deine ersten 10 km
Hier ein ausführlicher 12-Wochen-Plan (3 Einheiten pro Woche):
Woche 1–4:
- 1 Lauf mit Gehpausen (30 Min.)
- 1 kurzer Lauf im Wohlfühltempo (20–25 Min.)
- 1 längerer Lauf (35–45 Min.)
Woche 5–8:
- 1 Lauf locker (30–35 Min.)
- 1 Fahrtspiel (2–3 × 3 Minuten schneller)
- 1 langer Lauf (50–65 Min.)
Woche 9–12:
- 1 Lauf locker (35–40 Min.)
- 1 Tempotraining (Intervalle 5 × 2 Min. schnell, dazwischen 2 Min. langsam)
- 1 langer Lauf (70–80 Min., entspricht ca. 10 km)
👉 Variiere die Routen, um Abwechslung zu haben.
⏱️ Tempo & Kontrolle – das richtige Lauftempo finden
Ein Anfängerfehler ist fast immer: zu schnell laufen.
- Gesprächstempo: Wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, bist du richtig unterwegs.
- Pulskontrolle: Falls du eine Pulsuhr hast – Grundlagenausdauer liegt oft bei 65–75 % deiner maximalen Herzfrequenz.
- Gefühl: Wenn du dich nach 10 Minuten „platt“ fühlst, war das Tempo zu hoch.
👉 Dein Körper braucht Zeit, um die Ausdauer zu entwickeln. Geschwindigkeit kommt automatisch später.
🧘 Aufwärmen & Abwärmen – oft unterschätzt
Viele Anfänger:innen starten einfach los – dabei sind 5 Minuten mehr Gold wert.
Aufwärmen (vor dem Lauf):
- 3–5 Minuten zügiges Gehen oder lockeres Traben.
- Mobilisationsübungen: Armkreisen, Hüftkreisen, Beinpendel.
- Leichte Steigerungsläufe (20–30 Meter schneller laufen).
Abwärmen (nach dem Lauf):
- 3–5 Minuten lockeres Auslaufen.
- Dehnen: Waden, Oberschenkel, Gesäß und Rücken.
- Optional: Faszientraining mit einer Rolle.
👉 Das schützt vor Verletzungen und verbessert die Regeneration.
💧 Ernährung & Hydration – Energie ist entscheidend
Gerade wenn du auf 10 Kilometer gehst, spielt Ernährung eine größere Rolle.
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Vor dem Lauf:
- 2–3 Stunden vorher eine leichte Mahlzeit (Porridge, Banane, Toast mit Honig).
- Vermeide schwere Mahlzeiten mit viel Fett oder Ballaststoffen.
-
Während des Laufs:
- Erst ab ca. 70 Minuten nötig (Wasser, isotonische Getränke, Gel).
- Bei 10 km in 60–80 Minuten reicht Wasser.
-
Nach dem Lauf:
- Innerhalb von 30 Minuten Kohlenhydrate + Eiweiß (z. B. Joghurt mit Obst, Ei und Brot).
-
Hydration allgemein:
- Trink regelmäßig über den Tag verteilt, nicht nur beim Sport.
👉 Achte darauf, nicht ins „Leere“ zu laufen – zu wenig Energie führt schnell zum Einbruch.
🌱 Motivation & mentale Tricks
Dein Kopf ist oft die größte Hürde.
- Etappenziele setzen: 3 km → 5 km → 7 km → 10 km.
- Lauftagebuch führen: Schreibe Zeiten, Distanzen, Gefühle auf.
- Motivationsanker: Musik, Podcasts oder Laufgruppen.
- Visualisierung: Stell dir vor, wie du deine 10 km stolz abschließt.
- Events: Melde dich für einen 10-km-Lauf an – mit fixem Datum läuft es sich leichter.
👉 Motivation entsteht, wenn du Fortschritte siehst – halte sie fest.
🛠️ Ausrüstung für Laufanfänger:innen
Du brauchst nicht viel, aber die richtigen Basics.
- Laufschuhe: Lass dich im Fachgeschäft beraten – falsche Schuhe = häufige Verletzungen.
- Funktionskleidung: Transportiert Schweiß ab, verhindert Scheuern.
- Socken: Spezielle Laufsocken verhindern Blasen.
- Sportuhr/App: Praktisch für Distanzen und Fortschritte.
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Accessoires:
- Stirnlampe für Abendrunden
- Trinkgürtel für längere Läufe
- Cap/Sonnenbrille für Sommer
👉 Investiere zuerst in gute Schuhe – der Rest kommt Schritt für Schritt.
🧠 Häufige Fehler von Laufanfänger:innen
- Zu schnell starten: Verhindert Fortschritte, führt zu Frust.
- Zu wenig Erholung: Pausen sind genauso wichtig wie Training.
- Falsche Schuhe: Verursachen Schmerzen und Verletzungen.
- Keine Ernährung: „Ins Leere laufen“ macht dich schlapp.
- Vergleich mit anderen: Jeder läuft sein eigenes Tempo.
👉 Fehler vermeiden = länger Freude am Laufen.
📅 Alltag & Training verbinden
Viele Anfänger:innen fragen sich: Wann soll ich trainieren?
- Morgens: Leerer Kopf, ruhige Straßen, guter Start in den Tag.
- Mittags: Nur möglich, wenn genug Zeit und leichte Mahlzeit davor.
- Abends: Stressabbau nach der Arbeit, gute Temperatur im Sommer.
👉 Finde deine Zeit – wichtiger ist Regelmäßigkeit als Uhrzeit.
🎯 Für wen ist dieser Artikel besonders relevant?
- Einsteiger:innen, die ihre ersten 10 km schaffen wollen.
- Hobbysportler:innen, die neue Motivation suchen.
- Wiedereinsteiger:innen, die nach längerer Pause starten.
- Alle, die Struktur suchen, um sich nicht zu überlasten.
✅ Fazit & Takeaways
Deine ersten 10 Kilometer sind kein Hexenwerk – aber sie brauchen Planung und Geduld.
- Langsam starten: Gehpausen sind kein Versagen, sondern Trainingsstrategie.
- Regelmäßigkeit: 3 Einheiten pro Woche reichen.
- Steigerung: Mehr Zeit, nicht mehr Tempo.
- Ernährung & Hydration: Energie tanken, Glykogenspeicher voll halten.
- Motivation: Kleine Erfolge feiern, langfristig dranbleiben.
👉 Der Tag, an dem du deine ersten 10 km läufst, bleibt unvergesslich – feiere ihn!
❓ FAQ
Wie lange dauert es, bis ich 10 km schaffe?
Meist 8–12 Wochen – abhängig von deiner Ausgangsfitness.
Soll ich mit Pulsuhr laufen?
Kann hilfreich sein, aber dein Körpergefühl reicht am Anfang.
Wie schnell muss ich laufen?
Egal – Hauptsache, du schaffst die Strecke.
Was, wenn ich Schmerzen habe?
Pausieren, Ursachen prüfen, ggf. ärztliche Abklärung.
Kann ich auch auf dem Laufband trainieren?
Ja, aber draußen ist abwechslungsreicher und realistischer.
