🌙 Laufen am Abend – sinnvoll oder kontraproduktiv? Die Wahrheit über das Training nach Sonnenuntergang
Andreas Lindpointner✨ Einleitung
Du kennst es sicher: Der Tag war lang, die Arbeit intensiv – und doch zieht es dich am Abend in die Laufschuhe. 🏃♀️
Viele Läufer:innen schwören auf das Laufen am Abend: weniger Verkehr, kühle Temperaturen, Zeit zum Abschalten. Doch aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist die Sache differenzierter zu betrachten.
Denn wie du selbst aus deiner Trainerausbildung weißt, befindet sich der Körper am Abend oft in einem ermüdeten Zustand – sowohl physisch als auch mental. Das wirft Fragen auf:
👉 Ist Abendtraining wirklich effektiv?
👉 Wann profitiere ich davon – und wann schade ich eher meiner Regeneration?
In diesem Artikel erfährst du, wann Laufen am Abend sinnvoll ist, wann nicht, was dabei im Körper passiert, und wie du dein Training optimal gestaltest, wenn du lieber nach Sonnenuntergang läufst.
🌇 Warum viele Läufer:innen am Abend trainieren
Die meisten Menschen laufen abends – und das nicht ohne Grund. Nach der Arbeit bleibt endlich Zeit, der Kopf wird frei, und der Tag endet aktiv statt passiv.
Vorteile auf einen Blick:
- 🕖 Mehr Zeitfenster – kein Stress am Morgen.
- 🌡️ Angenehme Temperaturen – besonders im Sommer.
- 🧠 Mentale Entlastung – idealer Ausgleich nach einem Arbeitstag.
- 💪 Bessere Beweglichkeit – Muskeln sind durch den Tag aufgewärmt.
- 👥 Soziale Läufe – abends trainieren viele Laufgruppen gemeinsam.
Gerade Berufstätige schätzen das Abendtraining als „Ventil“ – eine Möglichkeit, den Kopf zu leeren und das Stresslevel zu senken.
Doch genau hier liegt auch die Krux: Der Körper ist nach einem langen Tag nicht mehr auf Leistungsmaximum – und das beeinflusst, wie du dein Training planst.
🧠 Was im Körper passiert, wenn du abends läufst
Am Abend sind viele physiologische Prozesse bereits auf „Herunterfahren“ eingestellt.
🔄 Hormonhaushalt & Energieverfügbarkeit
- Cortisol (das Aktivitätshormon) sinkt gegen Abend ab.
- Melatonin steigt an – der Körper bereitet sich auf Schlaf vor.
- Glykogenspeicher (Energie aus Kohlenhydraten) sind durch den Tag oft reduziert.
Das bedeutet: Dein Körper verfügt über weniger sofort verfügbare Energie, und deine Leistungsfähigkeit ist etwas geringer als in den späten Vormittagsstunden.
👉 Deshalb ist Abendtraining nicht optimal für Hochleistungsintervalle oder lange Tempoläufe.
Aber: Für Grundlagentraining, lockere Läufe oder regenerative Einheiten ist der Abend hervorragend geeignet.
🕖 Die optimalen Trainingszeiten laut Chronobiologie
Studien zeigen:
Die Leistungsfähigkeit des Menschen schwankt über den Tag – abhängig von der inneren Uhr.
| Tageszeit | Körperzustand | Trainingsnutzen |
|---|---|---|
| Morgen (6–9 Uhr) | Körpertemperatur niedrig, Muskeln noch steif | Gut für Fettstoffwechseltraining |
| Mittag (11–15 Uhr) | Leistungsmaximum, Herz-Kreislauf-System aktiv | Ideal für intensive Einheiten |
| Abend (17–20 Uhr) | Koordination & Beweglichkeit optimal | Perfekt für moderate Läufe |
| Spätabend (nach 21 Uhr) | Körper bereitet sich auf Schlaf vor | Besser ruhige Spaziergänge oder Stretching |
Das bedeutet:
Zwischen 17 und 20 Uhr kann Laufen sehr effektiv sein – wenn du das richtige Ziel hast.
✅ Vorteile des Laufens am Abend
🧘♀️ 1. Mentale Entlastung und Stressabbau
Nach einem vollen Arbeitstag hilft das Laufen, Stresshormone abzubauen und die Stimmung zu heben.
Durch Bewegung steigt die Ausschüttung von Serotonin und Endorphinen – natürliche Glückshormone, die dich entspannen.
Viele Läufer:innen berichten, dass sie abends besser schlafen, wenn sie noch eine gemütliche Runde drehen – vor allem bei moderater Intensität.
🌡️ 2. Angenehme Temperaturen und weniger Belastung
Im Sommer ist die Hitze tagsüber oft ein Problem. Am Abend hingegen sinken die Temperaturen, was die Herz-Kreislauf-Belastung reduziert.
Das bedeutet:
Du kannst länger oder lockerer laufen, ohne dich zu überhitzen.
Gerade in der Stadt, wo Asphalt und Gebäude Wärme speichern, sind Abendstunden meist die beste Zeit für entspanntes Training.
💪 3. Bessere Beweglichkeit und Koordination
Weil du dich tagsüber bereits viel bewegt hast, sind Muskeln, Sehnen und Gelenke aufgewärmt und geschmeidiger.
Das reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Bewegungsqualität.
Tipp aus dem Traineralltag:
Viele Lauftrainer:innen nutzen Abendläufe für Techniktraining oder Koordinationseinheiten, da die Körperwahrnehmung zu dieser Zeit besonders ausgeprägt ist.
🧍♂️ 4. Sozialer Faktor & Sicherheit
Abends zu laufen heißt oft: Du bist nicht allein unterwegs.
Ob Laufgruppe, Freund:innen oder Kolleg:innen – gemeinsam läuft es sich leichter.
Gerade im städtischen Umfeld wie Linz, Wels oder Steyr gibt es zahlreiche Laufstrecken mit guter Beleuchtung und anderen Sportler:innen unterwegs – ein echter Pluspunkt für Motivation und Sicherheit.
⚠️ Nachteile des Laufens am Abend
🩻 1. Der Körper ist bereits ermüdet
Wie du aus deiner Trainerausbildung weißt: Abends ist die körperliche Energie oft erschöpft.
Der Stoffwechsel hat bereits gearbeitet, die Muskeln sind müde, und die Koordination kann nachlassen.
Wenn du abends läufst, solltest du daher:
- Keine hochintensiven Intervalle einplanen.
- Dich vorher kurz mobilisieren und aktivieren.
- Auf deinen Puls achten – Überlastung droht schneller als am Vormittag.
🍽️ 2. Verdauung & Timing mit Mahlzeiten
Viele Läufer:innen kennen das Problem: Abendessen oder Training – was zuerst?
Läufst du direkt nach einer Mahlzeit, drohen Magenprobleme. Läufst du mit leerem Magen, fehlt Energie.
Empfehlung:
- Iss 2–3 Stunden vor dem Lauf eine leichte Mahlzeit (z. B. Vollkornbrot mit Frischkäse, Banane, Joghurt).
- Nach dem Lauf: kleine Recovery-Mahlzeit mit Eiweiß & Kohlenhydraten (z. B. Milchshake, Quark, Haferflocken).
🌙 3. Schlechterer Schlaf bei zu spätem Training
Wer zu spät läuft (nach 21 Uhr), kann Probleme beim Einschlafen bekommen.
Grund: Der Körper ist nach der Belastung noch „aktiviert“, die Körpertemperatur erhöht, der Puls beschleunigt.
Tipp:
- Intensive Einheiten spätestens 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Nach dem Lauf: Warm duschen, dehnen, Magnesium trinken – hilft, herunterzufahren.
⛅ 4. Dunkelheit & Sicherheit
Im Herbst und Winter ist Laufen am Abend gleichbedeutend mit Dunkelheit.
Das bedeutet: Sicht, Orientierung und Sicherheit werden wichtiger.
Das brauchst du:
- Reflektierende Kleidung (z. B. Laufjacken von machsport mit 360°-Reflexionsflächen).
- Stirnlampe oder Clip-Licht.
- Laufwege mit Beleuchtung (z. B. entlang der Donau, im Linzer Donaupark oder am Pichlinger See).
So bleibst du sichtbar und sicher unterwegs.
🧬 Trainingseffekt am Abend – was Studien sagen
Sportwissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Muskeltemperatur und Gelenkbeweglichkeit am Abend höher sind als am Morgen. Dadurch laufen viele Menschen am Abend effizienter.
Auch das Laktat-Clearing (Milchsäureabbau) ist in den Abendstunden verbessert – dein Körper erholt sich nach intensiven Belastungen oft schneller.
Aber: Das gilt nur, wenn du ausreichend Energie hast. Wer den ganzen Tag wenig gegessen oder Stress hatte, riskiert Übermüdung und Leistungsverlust.
👉 Fazit:
- Für Regeneration und Grundlagenausdauer ist Abendtraining ideal.
- Für Wettkampfvorbereitung oder harte Einheiten eignen sich spätere Vormittage besser.
🧘♀️ So gestaltest du dein Abendtraining richtig
1. Tagesverlauf beachten:
Wenn du körperlich oder mental ausgelaugt bist, lieber lockeres Ausdauertraining statt Tempoeinheit.
2. Ernährung planen:
Leichte Mahlzeit 2–3 Stunden vorher, kleine Recovery-Mahlzeit nach dem Lauf.
3. Aufwärmen nicht vergessen:
Da die Muskulatur schon belastet ist, genügen 5–10 Minuten Mobilisation (z. B. Hüftkreisen, Beinpendeln, Armkreisen).
4. Abkühlen & Dehnen:
Nach dem Lauf 5 Minuten locker gehen, leichtes Stretching, Magnesium oder Proteinshake für Regeneration.
5. Licht & Sicherheit:
Reflektierende Kleidung, Stirnlampe, bekannte Strecken wählen.
🌙 Fazit & Takeaways
Laufen am Abend ist kein Fehler – aber es braucht Bewusstsein für deinen Körperzustand.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Der Körper ist abends oft ermüdet – harte Trainings sind daher weniger effektiv.
- Für lockere Läufe, Grundlagenausdauer und mentale Entspannung ist der Abend ideal.
- Achte auf Ernährung, Timing und Regeneration.
- Lauf möglichst zwischen 17–20 Uhr, nicht zu spät vor dem Schlafengehen.
- Sicherheit & Sichtbarkeit sind Pflicht – gerade in Herbst und Winter.
Wenn du dein Training auf deine Tagesform abstimmst, kann Abendlaufen sogar zur Routine mit Wohlfühleffekt werden. Denn Bewegung am Abend ist mehr als Training – sie ist ein bewusstes Runterkommen, ein Loslassen des Alltags.
❓ FAQ
Wann ist die beste Zeit zum Laufen am Abend?
Zwischen 17 und 20 Uhr – da ist der Körper warm, aber noch nicht im Ruhemodus.
Kann ich abends Fett verbrennen?
Ja, aber langsame Läufe mit niedrigem Puls sind effektiver als schnelle Intervalle.
Warum fühle ich mich abends manchmal schwerer beim Laufen?
Erschöpfung vom Tag und volle Glykogenspeicher nach dem Essen machen dich träge.
Soll ich vor oder nach dem Abendessen laufen?
Optimal ist: 2–3 Stunden nach einer leichten Mahlzeit.
Hilft Laufen am Abend beim Schlafen?
Ja – aber nur, wenn du moderat trainierst und danach Zeit zur Erholung lässt.
